Ciclos del sueño: la arquitectura de una noche

Una noche de sueño no es un bloque uniforme. Es una secuencia con estructura propia, tan regular que los laboratorios la representan como un gráfico —el hipnograma— en el que se ve subir y bajar la profundidad del sueño varias veces antes del amanecer. Entender esa arquitectura explica de golpe varias cosas cotidianas: por qué hay despertares que dejan atontado y otros no, por qué el sueño más largo y detallado suele ser el de la madrugada, y por qué acostarse dos horas más tarde no se compensa levantándose dos horas después.

Las fases. El sueño se divide en dos grandes territorios: el sueño no REM y el sueño REM. El no REM se subdivide a su vez en tres fases. N1 es la transición, apenas unos minutos, ese estado ambiguo en el que aún se cree estar despierto. N2 ocupa la mayor parte de la noche y muestra en el registro eléctrico marcas características, breves ráfagas de actividad, asociadas al procesamiento de lo aprendido. N3 es el sueño profundo o de ondas lentas, la fase más difícil de interrumpir. Y el sueño REM, con sus movimientos oculares rápidos, cierra el ciclo: es la fase de la que provienen la mayoría de los relatos de sueños largos y narrativos.

Un ciclo dura unos noventa minutos. La cifra que suele citarse es aproximada y conviene tomarla así: alrededor de noventa minutos, con un rango habitual de unos setenta a ciento veinte. A lo largo de la noche se encadenan entre cuatro y seis ciclos. Pero —y este es el detalle que casi siempre se omite— los ciclos no son copias unos de otros. Su composición cambia según avanza la noche.

La primera mitad es profunda, la segunda es de sueños. El sueño de ondas lentas se concentra en los primeros ciclos, cuando la presión de sueño acumulada durante el día es máxima. Hacia la madrugada, N3 casi desaparece y los periodos REM se alargan progresivamente. De ahí una consecuencia muy reconocible: el sueño que recuerdas al despertar, el largo, el detallado, el que parecía tener trama, suele ser el último de la noche, justo antes de que suene la alarma. No es que la madrugada produzca sueños distintos por alguna razón misteriosa: es que el tramo REM del que provienen es simplemente más largo. En un adulto, el REM ocupa en conjunto en torno al veinte o veinticinco por ciento del tiempo total de sueño.

Esta distribución también explica por qué dos noches con las mismas horas totales pueden no ser equivalentes. Quien recorta sueño por el final de la noche pierde sobre todo REM; quien retrasa mucho la hora de acostarse y se levanta a la misma hora pierde ambas cosas, pero de forma desigual. Y quien se despierta en mitad de una fase N3 experimenta la inercia del sueño: esa sensación densa, torpe y desagradable que puede durar bastantes minutos y que no indica que se haya dormido mal, sino que se ha interrumpido el momento equivocado.

Qué hacer con esta información, y qué no. La regularidad de los ciclos ha dado pie a una idea popular: programar el despertador en múltiplos exactos de noventa minutos para despertarse siempre entre ciclos. La intuición es razonable, pero la duración real del ciclo varía entre personas y entre noches, así que el cálculo es mucho menos preciso de lo que sugieren las aplicaciones que lo prometen. Lo que sí tiene apoyo sólido es más aburrido: mantener horarios estables permite que la arquitectura de la noche se ordene sola, y ese orden es más útil que cualquier intento de cronometrar el despertar al minuto.

Si te interesa qué ocurre dentro de cada una de estas fases, el sueño REM y el sueño profundo tienen su propio artículo en esta sección: son, en cierto sentido, dos modos de funcionamiento cerebral tan distintos entre sí como cualquiera de ellos lo es de la vigilia.

Preguntas frecuentes

En qué se basa

• Criterios estándar de clasificación de fases del sueño en medicina del sueño
• Investigación con polisomnografía sobre la distribución de sueño profundo y REM a lo largo de la noche