睡眠周期:一整夜是怎样度过的

睡眠不是一段均质的黑暗,而是一段有结构、可被记录、并且每晚都大致重复的过程。在睡眠实验室里,通过脑电、眼动与肌电三类信号,一整夜可以被清晰地切分成若干阶段:非快速眼动睡眠的 N1、N2、N3,以及快速眼动睡眠。理解这个结构,比记住任何一条“几点入睡最好”的说法都更有用。

一个周期大约九十分钟。从入睡到再次回到快速眼动期,通常需要大约九十分钟,常见范围大致在七十到一百二十分钟之间。一整夜下来,多数成年人会经历四到六个这样的周期。N1 是最浅的过渡阶段,常常短到本人并不承认自己睡着了;N2 占据成年人睡眠的最大比例;N3 是深睡眠,也叫慢波睡眠。

前半夜属于深睡眠,后半夜属于梦。这两半夜的差别是睡眠结构里最实用的一条知识。深度的 N3 主要集中在入睡后的前半段,越往后越少;而快速眼动期的长度则相反,一次比一次拉长,凌晨的最后一次可能持续半小时以上。这直接解释了一个几乎人人都有的体验:早晨闹钟响之前那个又长又完整、情节曲折的梦,通常就是当晚的最后一个快速眼动期。

比例与年龄。在成年人身上,快速眼动睡眠大致占总睡眠时间的两成到两成半。这个比例并非终生不变——婴儿的比例高得多,而随着年龄增长,深度慢波睡眠的比例会明显下降,这也是老年人普遍觉得睡得更浅的真实生理原因之一。

周期结构为什么值得知道。它说明睡眠的“质”不只是时长的函数。一夜被反复打断的八小时,和一夜完整的七小时,在结构上不是一回事:频繁觉醒会打断周期的推进,而深睡眠和长时段的快速眼动期都需要连续的时间才能出现。同样,把睡眠时间从后半夜切掉,损失的主要是快速眼动睡眠;从前半夜切掉,损失的则主要是深睡眠。

这套结构也解释了小睡的效果为什么差别这么大。很短的小睡通常只经过 N1 和浅层 N2,醒来后能较快进入状态;而一旦睡得够久、落进了深度慢波睡眠,此时被叫醒就会遇到明显的睡眠惯性——那种越睡越累的感觉并非错觉,而是被从最不该打断的阶段拉出来的结果。

另一个常被忽略的事实是,短暂觉醒本身就是正常睡眠的一部分。一夜之中出现若干次极短的微觉醒,多数人第二天完全不记得,这并不说明睡眠出了问题。真正值得关注的是这些觉醒是否频繁到打断了周期的推进,以及白天是否因此出现难以抑制的困倦。

顺带一提,这套结构无法靠意志力去调整,却可以靠条件去影响:固定的起床时间、白天充分的光照,以及夜里尽量不被打断的环境,都是在为它创造条件。至于每个阶段各占多少、以什么顺序出现,身体自己会安排,而且安排得比任何人为的排班都更准确——这也是关于睡眠的建议之所以总是围绕条件、而不是围绕技巧的原因。

需要提醒的是,九十分钟只是一个平均值,而不是可以拿来精确排闹钟的常数。市面上流行的“按周期算起床时间”的做法,建立在一个比实际情况稳定得多的假设之上——周期长度在同一个人身上、同一晚之内都会波动。规律的作息时间,比试图掐准某一个周期的边界要可靠得多。

常见问题

依据来源

• 睡眠医学关于睡眠分期(N1/N2/N3 与快速眼动期)的标准判读规则
• 多导睡眠图对整夜睡眠结构的常规描述
• 关于睡眠结构随年龄变化的睡眠医学共识