Ritmo circadiano: o relógio interno do corpo

O corpo humano não decide dormir simplesmente porque está cansado. Existe um sistema paralelo, independente do acúmulo de cansaço, que organiza quase tudo em ciclos de aproximadamente vinte e quatro horas: temperatura corporal, liberação de hormônios, digestão, humor, desempenho físico e, claro, sonolência. Esse é o ritmo circadiano, e o nome vem justamente da duração aproximada — cerca de um dia, mas raramente exatos vinte e quatro horas.

Um relógio central e muitos relógios locais. O maestro fica em uma estrutura pequena do hipotálamo, o núcleo supraquiasmático. Ele mantém um ciclo próprio mesmo sem informação externa, o que já foi demonstrado em experimentos de isolamento temporal: pessoas mantidas sem pistas de horário continuam alternando sono e vigília em um ritmo estável, apenas ligeiramente diferente de vinte e quatro horas. Como esse ciclo interno não bate exatamente com o dia solar, ele precisa ser ajustado diariamente — e o principal ajuste vem da luz, captada por células especializadas da retina que informam o horário ao relógio central, independentemente da visão de formas e cores. Além do relógio central, praticamente todos os órgãos têm sua própria maquinaria de tempo, sincronizada por ele.

O funcionamento molecular desse mecanismo rendeu o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 a Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young, pela descrição dos genes e das alças de retroalimentação que fazem uma célula medir o tempo.

Cronotipo não é força de vontade. A tendência de ser mais matutino ou mais vespertino tem componente genético e não se resolve com disciplina. Ela também muda ao longo da vida de forma bastante previsível: crianças pequenas costumam ser matutinas, o relógio atrasa fortemente na adolescência — atinge seu ponto mais tardio por volta do fim da adolescência — e volta a adiantar na vida adulta e na velhice. Isso significa que o adolescente que não consegue dormir às vinte e duas horas e acorda arrasado às seis não está sendo preguiçoso: está sendo obrigado a viver em um fuso horário que não é o dele.

Jetlag social. O conceito, associado a Till Roenneberg, descreve a diferença sistemática entre o horário em que seu corpo dormiria e o horário que sua agenda impõe. É o que acontece com quem acorda de despertador de segunda a sexta e dorme duas ou três horas mais tarde no fim de semana: na prática, a pessoa muda de fuso horário duas vezes por semana sem sair do lugar. É um dos motivos pelos quais a manhã de segunda-feira é tão desagradável para tanta gente, e é um problema de sincronização, não apenas de quantidade de sono.

O que realmente ajusta o relógio. Luz forte pela manhã tende a adiantar o ritmo; luz forte à noite tende a atrasá-lo. Essa é a alavanca mais poderosa e a mais barata, e explica por que quem passa o dia inteiro em ambiente fechado e a noite em ambiente iluminado costuma acabar com um relógio impreciso. Horários regulares de refeição e atividade física também têm influência, embora menor que a da luz. E vale registrar o ponto mais chato de todos: a regularidade dos horários, inclusive no fim de semana, é o que mais estabiliza o sistema, mesmo que seja o conselho menos empolgante já dado.

Há ainda o efeito acumulado da vida moderna. Trabalho em turnos, viagens transmeridianas frequentes e exposição noturna prolongada à luz artificial mantêm o relógio em desalinhamento crônico. A literatura vem associando esse desalinhamento a uma série de desfechos metabólicos e de saúde, e essa é uma área ativa de pesquisa — o que se sabe hoje é suficiente para levar o assunto a sério, e não é suficiente para transformar cada horário irregular em risco pessoal calculável.

Dois artigos vizinhos desta seção se conectam diretamente com este: o da melatonina, que é o sinal químico pelo qual o relógio anuncia a chegada da noite, e o das telas antes de dormir, onde a questão da luz noturna aparece com suas evidências e seus exageros separados.

Perguntas frequentes

Em que isto se baseia

• Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017, concedido a Hall, Rosbash e Young pelo mecanismo molecular do relógio circadiano
• O conceito de jetlag social, associado a Till Roenneberg
• Literatura de cronobiologia sobre sincronização do núcleo supraquiasmático pela luz