Ritmo circadiano: el reloj interno del cuerpo

Aunque vivieras en una cueva sin relojes ni luz exterior, tu cuerpo seguiría organizando el día. La temperatura corporal subiría y bajaría con un patrón reconocible, la secreción de varias hormonas seguiría su turno y aparecerían periodos de somnolencia a intervalos bastante regulares. Ese ciclo interno, de duración aproximada de veinticuatro horas, es lo que se llama ritmo circadiano, y es una de las cosas mejor establecidas de toda la fisiología del sueño.

El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático, una estructura muy pequeña situada en el hipotálamo, justo encima del cruce de los nervios ópticos. Su posición no es casualidad: recibe información directa de la retina, y esa conexión es la que permite que el reloj interno se sincronice con el mundo exterior. La señal la aportan unas células retinianas especializadas, distintas de las que usamos para ver, particularmente sensibles a la luz de intensidad ambiental.

La luz es el sincronizador principal. El reloj interno no marca exactamente veinticuatro horas, así que cada día necesita reajustarse, y lo hace sobre todo con luz. El momento en que llega esa luz importa tanto como su cantidad: la luz de la mañana tiende a adelantar el reloj, la de la noche tiende a retrasarlo. De ahí que muchos problemas modernos de sueño no sean problemas de cantidad sino de horario: días encerrados con poca luz natural y noches iluminadas empujan el sistema hacia atrás. En el artículo sobre pantallas antes de dormir se explica qué parte de esa historia está bien demostrada y qué parte se ha exagerado.

El cronotipo no es una cuestión de fuerza de voluntad. La tendencia a funcionar mejor temprano o tarde —alondras y búhos, en la metáfora habitual— tiene un componente genético real y no se elige. Además cambia a lo largo de la vida: los niños tienden a ser matutinos, la adolescencia desplaza el reloj hacia horarios notablemente más tardíos, y con la edad adulta avanzada la tendencia vuelve a adelantarse. El retraso adolescente está bien documentado y es la razón por la que el debate sobre el horario de entrada en los institutos es un debate de biología, no de disciplina.

Jet lag social. El concepto, asociado al trabajo de Till Roenneberg, nombra algo que casi todo el mundo ha vivido sin ponerle nombre: la diferencia entre la hora a la que tu cuerpo quiere dormir y la hora a la que tu vida te obliga a hacerlo. Se manifiesta con claridad en el contraste entre los días laborables y los libres. Si los fines de semana te duermes y te levantas dos o tres horas más tarde, tu cuerpo está haciendo cada semana el equivalente a un pequeño viaje transatlántico de ida y vuelta, con la desincronización correspondiente. Es una forma útil de entender por qué el lunes cuesta tanto, y por qué la regularidad es más importante que la duración aislada de una noche concreta.

La maquinaria molecular que hace funcionar el reloj —un bucle de genes y proteínas que se regulan mutuamente a lo largo de aproximadamente un día— fue descrita en investigaciones que valieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 a Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young. El hallazgo tiene una implicación que a veces se pasa por alto: el reloj no está solo en el cerebro. Prácticamente cada tejido del cuerpo tiene su propia maquinaria circadiana, y el núcleo supraquiasmático actúa como director de orquesta manteniéndolos en fase.

Qué se deduce de esto en la práctica. Menos de lo que prometen las aplicaciones y más de lo que parece. Buscar luz natural por la mañana, reducir la iluminación intensa en las horas previas a acostarse y —sobre todo— mantener horarios de sueño y de comidas razonablemente estables son las medidas con mejor apoyo. Nada de esto es espectacular, pero actúa sobre la variable que el sistema realmente utiliza: no cuántas horas duermes, sino cuándo.

Preguntas frecuentes

En qué se basa

• Investigación sobre el núcleo supraquiasmático y la sincronización por la luz
• El concepto de jet lag social asociado a Till Roenneberg
• El Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 a Hall, Rosbash y Young por el mecanismo molecular del reloj circadiano