Álcool e cafeína: por que os sonhos ficam estranhos

Duas substâncias presentes em praticamente todas as rotinas afetam o sono de formas quase opostas, e ambas deixam marcas reconhecíveis no conteúdo dos sonhos. Vale entender os mecanismos, porque eles explicam experiências muito comuns que costumam ser atribuídas a outras causas.

Álcool: primeira metade calma, segunda metade caótica. O álcool encurta o tempo até adormecer e aprofunda o sono no início da noite, o que explica por que tanta gente o associa a dormir melhor. O problema é o que acontece depois. Ele suprime o sono REM nas primeiras horas, e conforme é metabolizado, o REM que foi suprimido retorna com força na segunda metade da noite. Esse rebote produz um perfil bastante característico: sonhos vívidos, intensos, fragmentados e frequentemente desagradáveis, além de despertares repetidos por volta das três ou quatro da manhã. Somam-se a isso o efeito diurético, o relaxamento da musculatura das vias aéreas — que agrava ronco e apneia — e a elevação da frequência cardíaca durante o sono. O resultado é uma noite que parece mais fácil no começo e é claramente pior no total.

Cafeína: a meia-vida é o dado que importa. A cafeína tem meia-vida em torno de cinco horas, com variação individual grande, influenciada por genética, tabagismo, gravidez e alguns medicamentos. Meia-vida de cinco horas significa que metade da dose ainda está circulando cinco horas depois, e um quarto dez horas depois. O café das quatro da tarde ainda está fazendo efeito na hora de dormir para uma parte considerável das pessoas, mesmo entre as que juram não sentir nada. Os efeitos medidos são aumento do tempo para adormecer, redução do tempo total de sono e, notadamente, redução do sono profundo de ondas lentas — a fatia descrita no artigo sobre sono profundo. Isso não gera diretamente sonhos estranhos, mas reduz a qualidade da noite e o efeito restaurador, e sono fragmentado aumenta tanto os despertares quanto a lembrança de sonhos.

O mesmo rebote explica outra experiência comum. Substâncias que suprimem o sono REM produzem, quando interrompidas, um período de REM aumentado, com sonhos particularmente vívidos e às vezes desagradáveis. Isso vale para o álcool e vale para diversas classes de medicamentos que afetam o sono REM. Este artigo não vai nomear nenhum deles e, sobretudo, não sugere interromper nada: mudanças em medicação são decisão de quem prescreveu, e a interrupção por conta própria pode ser perigosa. O que vale saber é que uma explosão repentina de sonhos vívidos depois de uma mudança recente na rotina de medicamentos ou no consumo de álcool tem uma explicação fisiológica conhecida, e não é sinal de que algo esteja acontecendo com você em outro plano.

O que costuma ajudar na prática. No caso da cafeína, deslocar o consumo para a primeira metade do dia é a medida mais simples e a que produz efeito mais perceptível para quem tem sono sensível. No caso do álcool, a distância entre a última dose e a hora de deitar é o que mais importa, e não a quantidade percebida como pequena. Vale registrar que nenhuma das duas substâncias precisa ser eliminada para que o sono melhore — o horário responde por boa parte do efeito.

E o mito da bebida antes de dormir. A ideia de que uma dose ajuda a dormir é uma das crenças mais persistentes sobre sono, e ela é meia verdade: ajuda a adormecer e atrapalha a dormir. Como a memória do início da noite é boa e a da madrugada é ruim, a impressão que sobra pela manhã é a da parte fácil — o que é uma boa ilustração de por que impressões subjetivas sobre sono são um guia tão pouco confiável.

Se você percebe sonolência excessiva durante o dia, ronco alto, despertares frequentes ou dependência de alguma substância para conseguir dormir, converse com um médico.

Perguntas frequentes

Símbolos oníricos relacionados

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Em que isto se baseia

• Literatura de medicina do sono sobre efeitos do álcool na arquitetura do sono e rebote de REM
• Estudos farmacológicos sobre meia-vida da cafeína e seu efeito sobre latência e sono de ondas lentas
• Descrições clínicas de rebote de REM após interrupção de substâncias supressoras