Pantallas antes de dormir: qué es cierto y qué no

Pocas recomendaciones sobre el sueño se han repetido tanto como la de apagar las pantallas antes de acostarse, y pocas mezclan de forma tan característica una parte bien demostrada con otra bastante exagerada. Vale la pena separarlas, porque la conclusión práctica cambia según cuál de las dos se tome en serio.

Lo que está sólidamente demostrado. La exposición a luz por la noche suprime la producción de melatonina y desplaza el reloj circadiano hacia más tarde. Esto no está en discusión: es el mecanismo central de la cronobiología, tratado en los artículos sobre ritmo circadiano y melatonina. Y se ha demostrado también en el escenario concreto que nos ocupa: un estudio controlado sobre lectura en dispositivos electrónicos antes de acostarse encontró que, comparado con leer un libro impreso, los participantes tardaban más en dormirse, mostraban menos melatonina nocturna, referían menos somnolencia por la noche y se sentían menos alerta a la mañana siguiente. Ese resultado es real y conviene tenerlo presente.

Lo que se ha exagerado. Dos afirmaciones concretas circulan con mucha más seguridad de la que merecen. La primera es que la longitud de onda azul sea específicamente la culpable en el uso cotidiano. La sensibilidad de las células retinianas implicadas en la sincronización circadiana es efectivamente mayor en esa parte del espectro, y de ahí salta el razonamiento a la conclusión práctica. El problema es que en condiciones reales la intensidad total de la luz y el momento de la exposición pesan bastante más que su composición espectral, y las pantallas domésticas emiten mucha menos luz que la de un día nublado. El paso de "esta longitud de onda es la más eficaz por unidad de energía" a "el azul de tu móvil es lo que te quita el sueño" no está bien apoyado.

La segunda es la eficacia de los filtros y modos nocturnos. Si el problema fuera exclusivamente el azul, atenuarlo debería resolverlo. Los ensayos que han probado esos filtros o gafas de bloqueo en condiciones realistas han dado resultados en general poco impresionantes, con efectos pequeños o inconsistentes sobre el sueño. No es que no hagan nada; es que no hacen lo que la etiqueta promete.

Lo que probablemente importa tanto o más. Dos factores mucho menos comentados. El primero es qué hace el contenido con tu nivel de activación: no es lo mismo un capítulo de una serie tranquila que una discusión en una red social, un correo de trabajo o un videojuego competitivo. La luz de esos tres casos es igual; su efecto sobre lo despierto que estás, no. Hay una asimetría interesante en que el debate se haya centrado casi por completo en los fotones y casi nada en la activación emocional y cognitiva.

El segundo es el más simple de todos y probablemente el mayor: el desplazamiento. Cada media hora que el dispositivo te retiene es media hora de sueño que no ocurre. Los dispositivos son máquinas excelentes de hacer desaparecer el tiempo, y una noche de seis horas y media en vez de siete y media no necesita ninguna explicación fotobiológica.

Qué recomendación se sostiene. Bajar la iluminación general de la casa en las horas previas a acostarse tiene mejor base que preocuparse por el espectro de una pantalla concreta, porque actúa sobre la intensidad total. Elegir contenido que no active en la última parte del día tiene sentido por razones de arousal, independientes de la luz. Y poner un límite horario al uso del dispositivo actúa sobre el factor con más peso, que es el tiempo. Si además usas un modo nocturno, no hay motivo para desaconsejarlo; simplemente no conviene esperar de él lo que no ha demostrado dar.

Es un buen ejemplo de cómo una recomendación puede ser razonable y su justificación popular estar equivocada al mismo tiempo. Apagar el móvil antes de dormir es buena idea; probablemente no por el color de su luz.

Preguntas frecuentes

En qué se basa

• El estudio controlado sobre lectura en dispositivos electrónicos antes de acostarse y su efecto sobre melatonina y somnolencia
• Investigación sobre sensibilidad espectral de las células retinianas implicadas en la sincronización circadiana
• Ensayos sobre eficacia de filtros y gafas de bloqueo de luz azul