睡前看屏幕:哪些说法站得住脚

关于睡前使用手机的说法,流传的版本比证据支持的版本要笃定得多。把这件事拆开来看,有的部分相当扎实,有的部分则被明显夸大了。

扎实的部分:夜间光照会推迟生物钟。这一条没有争议。如本栏目昼夜节律与褪黑素两篇所述,傍晚以后的光照会抑制褪黑素释放并把节律往后推。在一项设计严谨的对照研究中,受试者在睡前使用发光的电子阅读器与阅读纸质书两种条件下被逐一比较,结果是使用电子阅读器时褪黑素上升被推迟、入睡更慢、次日清晨的警觉度更低。这是这个话题上证据质量最高的一块。

被夸大的部分之一:蓝光是主要元凶。实验室里蓝光波段对褪黑素的抑制效率确实最高,这一点没错。但从这里推出“日常使用中蓝光是决定因素”,跨度太大。手机在正常观看距离下的整体照度,与实验室里用来诱导明显相位偏移的光照强度不在同一个量级;而与之相比,房间的顶灯、浴室的照明这些人们不会去责怪的光源,亮度往往高得多。把责任集中在屏幕的某一个波段上,忽略了整体光环境这个更重要的变量。

被夸大的部分之二:夜间模式能解决问题。基于上一条,厂商普遍提供了把屏幕色温调暖的功能。但针对这类滤镜实际效果的试验结果并不亮眼:一些研究发现开启夜间模式对入睡时间或睡眠质量没有产生有意义的改善。原因不难理解——如果整体亮度和使用时长没变,只调整色温所能带来的差别本来就有限。

很可能同样重要的两件事。第一是内容对唤醒水平的影响。一段激烈的争论、一条让人焦虑的消息、一局需要高度投入的游戏,它们提高的是心理唤起水平,而这与光线无关;躺在床上继续处理工作消息,和躺在床上读一本纸质小说,即使光照条件相同,对入睡的影响也不会相同。第二是时间的直接挤占——设备最常见的危害,可能既不是光也不是内容,而是它让人不知不觉地把入睡时间往后推了一个小时。这一条谈不上什么机制,却往往是影响最大的。

因此实用的排序大概是这样:先看有没有真的少睡了一小时,再看睡前那段时间在处理什么内容,最后才轮到光。如果要在光上做点什么,把整个房间的照明调暗,通常比只给屏幕加一层滤镜更有意义。

另外值得指出的是,这类研究大多测量的是入睡时间、褪黑素分泌的时相和次日的主观状态,而不是长期健康结果。从“睡前使用发光设备会推迟褪黑素上升”到“睡前看手机有害健康”,中间隔着不少没有被填上的步骤。这不是说前者不重要,而是说结论的适用范围应当被如实转述。

还有一点值得补充:关于屏幕的讨论之所以格外容易走偏,是因为它同时牵涉光照、内容与时间三个变量,而在日常生活中这三者几乎总是绑在一起出现。要把它们分开测量,即便在实验室里也不容易,更不用说从个人经验里推断。因此遇到任何单一归因的说法——无论归给蓝光还是归给内容——都值得多问一句证据来自哪里。

这个话题值得作为一个例子记住:一条真实的生理机制,经过传播之后变成了一条比证据强硬得多的生活建议,而中间被省略掉的恰恰是“在日常剂量下影响有多大”这个关键问题。

常见问题

依据来源

• 睡前使用发光电子阅读器与纸质书对照的实验研究
• 夜间光照抑制褪黑素与相位偏移的时间生物学研究
• 针对夜间模式与蓝光滤镜效果的试验文献