Bildschirme vor dem Schlafen: was wirklich belegt ist

Kaum eine Schlafempfehlung ist so verbreitet wie diese: kein Bildschirm vor dem Zubettgehen. Der Rat ist im Kern richtig, aber die Begründung, die üblicherweise mitgeliefert wird, ist es nur zum Teil. Es lohnt sich, das Gesicherte vom Übertriebenen zu trennen.

Gesichert ist die Wirkung von Licht am Abend. Helligkeit unterdrückt die Melatoninausschüttung und verschiebt die innere Uhr nach hinten. Das ist einer der stabilsten Befunde der Chronobiologie und gilt unabhängig von der Lichtquelle. Eine kontrollierte Untersuchung, in der Teilnehmende abends an einem beleuchteten Lesegerät statt in einem gedruckten Buch lasen, zeigte genau das erwartete Muster: verzögerte Melatoninausschüttung, späteres Einschlafen, weniger REM-Schlaf und am nächsten Morgen weniger Wachheit. Der Zusammenhang zwischen abendlichem Licht und verschobenem Rhythmus ist also nicht strittig.

Strittiger ist die Rolle des blauen Lichts im Besonderen. Die Zellen der Netzhaut, die das Umgebungslicht messen, reagieren tatsächlich besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht. Daraus wurde ein ganzer Markt: Brillen, Displayfilter, Nachtmodi. Nur fallen die Ergebnisse der Untersuchungen dazu enttäuschend aus. Der Effekt eines Farbfilters auf Schlafzeit und Schlafqualität ist in Studien meist klein bis nicht nachweisbar. Ein wesentlicher Grund dürfte sein, dass die Gesamthelligkeit und die Nutzungsdauer stärker ins Gewicht fallen als die spektrale Zusammensetzung — und dass ein Telefon aus zwanzig Zentimetern Abstand insgesamt deutlich weniger Licht liefert als eine helle Deckenlampe, die im selben Zimmer brennt und über die niemand spricht.

Zwei Faktoren werden dabei regelmäßig unterschätzt. Der erste ist der Inhalt. Ein Streit in einem Chat, eine Nachrichtenmeldung, ein spannendes Spiel, ein Video, das aufwühlt — all das erhöht die Erregung, und ein erregtes Nervensystem schläft schlechter ein, unabhängig von jedem Photon. Zwischen einer ruhigen Sendung und einer beruflichen E-Mail, die den Kopf noch eine Stunde beschäftigt, liegt schlaftechnisch ein größerer Unterschied als zwischen Nachtmodus an und aus. Der zweite ist die schlichte Verdrängung von Schlafzeit. Der häufigste Weg, auf dem ein Gerät die Nacht verkürzt, ist nicht die Physiologie, sondern die Uhr: Man wollte um elf schlafen und liegt um halb eins noch wach, weil eine Folge, ein Feed oder ein Video die nächste Einheit unmittelbar angeboten hat.

Daraus folgen Empfehlungen, die weniger streng, aber realistischer sind als das pauschale Verbot. Die Gesamthelligkeit am Abend senken — Deckenlicht aus, kleine warme Lampen an — wirkt zuverlässiger als ein Filter auf einem einzelnen Gerät. Auf den Inhalt achten: Was aufwühlt, gehört nicht in die letzte Stunde, egal auf welchem Medium. Eine feste Endzeit für Inhalte, die kein natürliches Ende haben, hilft gegen die Verdrängung. Und wer nachts aufwacht, sollte das Display möglichst meiden, weil helles Licht mitten in der Nacht die stärkste verschiebende Wirkung hat.

Erwähnenswert ist außerdem, dass die Wirkung individuell verschieden ausfällt. Die Empfindlichkeit gegenüber abendlichem Licht schwankt zwischen Menschen erheblich, und auch das Alter spielt eine Rolle: Die Augenlinse lässt mit den Jahren weniger kurzwelliges Licht durch, weshalb jüngere Menschen auf denselben Bildschirm stärker reagieren als ältere. Wer bei sich keinen Zusammenhang zwischen Abendbildschirm und Schlaf bemerkt, bildet sich das also nicht zwangsläufig ein — und wer ihn deutlich spürt, übertreibt ebenso wenig.

Ebenfalls hilfreich ist der Blick in die Gegenrichtung, der in dieser Debatte fast immer fehlt. Für die innere Uhr zählt nicht nur das Licht am Abend, sondern ebenso das Licht am Morgen — und daran mangelt es in Innenräumen weit häufiger. Zwanzig Minuten Tageslicht nach dem Aufstehen stabilisieren den Rhythmus messbar und sind der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung. Wer abends aufs Handy verzichtet, aber den ganzen Tag bei Kunstlicht sitzt, hat den größeren Teil des Problems nicht angerührt.

Häufige Fragen

Worauf das beruht

• Kontrollierte Untersuchung zum abendlichen Gebrauch beleuchteter Lesegeräte und zur Melatoninausschüttung
• Studien zur begrenzten Wirksamkeit von Blaulichtfiltern und Nachtmodi
• Chronobiologische Forschung zur Wirkung von Licht auf die innere Uhr