Melatonin: das Signal der Dunkelheit

Melatonin hat ein Imageproblem, und zwar in beide Richtungen. Für die einen ist es ein natürliches Schlafmittel, für die anderen ein überschätztes Präparat aus dem Urlaubskoffer. Physiologisch ist es weder das eine noch das andere: Melatonin ist in erster Linie ein Zeitsignal. Die Zirbeldrüse schüttet es aus, sobald das Umgebungslicht nachlässt, und stellt es bei Helligkeit wieder ein. Damit teilt der Körper sich selbst mit, welche Tageszeit es ist — er wird davon nicht bewusstlos.

Ein Signal, kein Schalter. Der entscheidende Unterschied zu einem Schlafmittel liegt in der Wirkweise. Ein Schlafmittel setzt Wachheit herab. Melatonin markiert den Beginn der biologischen Nacht und verschiebt damit die innere Uhr. Es macht nicht müde in dem Sinn, in dem eine durchwachte Nacht müde macht; es signalisiert, dass jetzt der Abschnitt beginnt, in dem Schlaf vorgesehen ist. Deshalb ist die Wirkung bei einer Person, deren innere Uhr im Wesentlichen zum Alltag passt, oft kaum zu spüren, während sie bei einer verschobenen Uhr — nach einem Langstreckenflug etwa — deutlicher ausfällt.

Licht unterdrückt es zuverlässig. Der Zusammenhang zwischen Helligkeit und Melatonin ist einer der stabilsten Befunde der Chronobiologie: Licht am Abend senkt die Ausschüttung, und je mehr Licht, desto ausgeprägter. Genau daran hängt ein Großteil der Diskussion über Bildschirme vor dem Schlafengehen, die einen eigenen Text in diesem Bereich hat. Für den Alltag ist der Punkt weniger dramatisch als oft dargestellt und dennoch praktisch: Gedämpftes Licht in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen arbeitet mit der eigenen Physiologie statt gegen sie, und zwar unabhängig davon, ob die Lichtquelle ein Bildschirm oder eine helle Deckenlampe ist.

Der Melatoninspiegel verändert sich über das Leben. Bei Kindern ist er hoch, im höheren Lebensalter deutlich niedriger. Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle, da die Dauer der Dunkelheit die Länge des nächtlichen Fensters mitbestimmt — in nördlichen Breiten ein spürbarer Unterschied zwischen Dezember und Juni.

Präparate: rechtlich sehr unterschiedlich geregelt. Hier gehen die Länder auffällig weit auseinander. In den Vereinigten Staaten ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich, in mehreren europäischen Ländern gilt es abhängig von Dosis und Darreichungsform als Arzneimittel und ist entsprechend eingeschränkt. Wer im Ausland eine Packung im Supermarktregal sieht, sollte daraus also nicht schließen, dass die Beurteilung überall dieselbe ist. Auch die üblichen Dosierungen unterscheiden sich zwischen Ländern und Produkten erheblich, und für frei verkäufliche Präparate ist die Qualitätskontrolle nicht überall gleich streng.

Konkrete Empfehlungen zu Dosis oder Einnahmezeitpunkt gehören nicht in einen allgemeinen Text, weil beides stark davon abhängt, was überhaupt das Problem ist: Eine nach hinten verschobene innere Uhr ist etwas anderes als Einschlafgrübeln, und beides ist etwas anderes als eine Schlafstörung mit medizinischer Ursache. Ebenso wenig lässt sich pauschal sagen, für wen ein Präparat sinnvoll ist — bei Kindern, in der Schwangerschaft oder bei bestehender Medikation gelten ohnehin eigene Erwägungen.

Ein weiteres Missverständnis betrifft die Menge. Mehr Melatonin bedeutet nicht automatisch mehr Wirkung — der Körper arbeitet mit sehr kleinen Mengen und reagiert vor allem auf den Zeitpunkt des Signals, nicht auf dessen Stärke. Ein hoch dosiertes Präparat zur falschen Tageszeit kann die innere Uhr in genau die unerwünschte Richtung verschieben, während dieselbe Substanz zur passenden Zeit hilft. Das macht Melatonin zu einem Mittel, dessen sinnvoller Einsatz von der Frage abhängt, was die Uhr gerade tut — und nicht davon, wie schlecht man in der letzten Nacht geschlafen hat.

Was ohne Präparat funktioniert und gut belegt ist, lässt sich dagegen knapp zusammenfassen: helles Licht am Morgen, gedämpftes Licht am Abend und regelmäßige Zeiten. Das beeinflusst die körpereigene Melatoninausschüttung präziser, als es die meisten Erwartungen an eine Tablette hergeben, und ist mit keinerlei Risiko verbunden.

Wenn Ihre Schlafprobleme länger anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie darüber mit einer Ärztin oder einem Arzt — insbesondere, bevor Sie ein melatoninhaltiges Präparat einnehmen.

Häufige Fragen

Worauf das beruht

• Chronobiologische Forschung zur lichtabhängigen Melatoninausschüttung
• Schlafmedizinische Einordnung von Melatonin als Zeitgeber statt Sedativum
• Länderspezifische Regulierung melatoninhaltiger Präparate