नींद का कर्ज़ — क्या वीकेंड पर भरपाई हो जाती है

नींद का कर्ज़ एक हिसाब-किताब वाला शब्द है, और यही उसकी ताकत भी है और सीमा भी। ताकत इसलिए कि कमी सचमुच जमा होती है — एक रात कम सोने का असर अगले दिन खत्म नहीं हो जाता, और लगातार कई रातों की छोटी-छोटी कमी मिलकर एक बड़ी कमी बन जाती है। सीमा इसलिए कि यह बैंक के कर्ज़ जैसा नहीं है, जिसे पूरी रकम एक बार चुकाकर शून्य किया जा सके।

सबसे पहला असर ध्यान पर पड़ता है। नींद कम होने पर सबसे पहले और सबसे भरोसेमंद तरीके से जो चीज़ें बिगड़ती हैं, वे हैं ध्यान बनाए रखना और प्रतिक्रिया की गति। प्रयोगशाला में इसे नापने का सबसे आम तरीका बहुत सीधा है — स्क्रीन पर संकेत आने पर बटन दबाना, बार-बार, कई मिनट तक। कम सोए हुए व्यक्ति में औसत गति उतनी नहीं गिरती जितनी चूक की संख्या बढ़ती है: बीच-बीच में कुछ सेकंड के लिए ध्यान पूरी तरह गायब हो जाता है। गाड़ी चलाते या मशीन संभालते समय यही चूकें सबसे खतरनाक होती हैं।

इसके साथ एक और चीज़ चलती है, जो इस पूरे विषय को मुश्किल बनाती है: थका हुआ व्यक्ति अपनी खुद की हालत का अंदाज़ा लगाना खो देता है। कुछ दिनों की कम नींद के बाद लोग अक्सर बताते हैं कि अब उन्हें आदत पड़ गई है और वे ठीक हैं — जबकि उनके नाप उसी अनुपात में गिरते रहते हैं। यानी अपनी थकान को खुद जांचने का पैमाना भी उसी थकान से प्रभावित होता है।

वीकेंड की भरपाई आधी मदद करती है। यह इस लेख का सबसे उपयोगी हिस्सा है, और सबसे कम पसंद किया जाने वाला भी। भरपाई वाली लंबी नींद से नींद का दबाव घटता है, सतर्कता कुछ हद तक लौटती है, और व्यक्ति खुद को बेहतर महसूस करता है — यह असली फ़ायदा है, इसे कम करके नहीं आंकना चाहिए। लेकिन जब शोध में हफ़्ते भर की कम नींद के बाद वीकेंड की भरपाई को नापा गया, तो चयापचय से जुड़े कुछ माप पूरी तरह सामान्य पर नहीं लौटे। यानी नींद के हर पहलू की भरपाई एक ही रफ़्तार से नहीं होती — कुछ चीज़ें जल्दी लौट आती हैं, कुछ नहीं।

एक और दिक्कत उसी भरपाई के तरीके में छिपी है। शनिवार-रविवार को कई घंटे देर से उठना शरीर की घड़ी को पीछे खिसका देता है, और सोमवार की सुबह वही घड़ी वापस खींचनी पड़ती है। इसे सामाजिक जेटलैग कहते हैं, जिस पर जैविक घड़ी वाले लेख में विस्तार से बात है। इसका नतीजा यह होता है कि भरपाई का एक हिस्सा अगले हफ़्ते की शुरुआत में ही खर्च हो जाता है — आप कर्ज़ चुकाते हुए एक नया, छोटा कर्ज़ ले लेते हैं।

इसलिए असली उपाय नियमितता है, वीरता नहीं। रोज़ लगभग एक ही समय पर सोना और उठना, वीकेंड पर भी उससे बहुत ज़्यादा न हटना, और हफ़्ते भर में एक-दो घंटे और जोड़ने का रास्ता ढूंढना — ये कदम उतने नाटकीय नहीं लगते जितना बारह घंटे सोकर सब ठीक कर लेना, लेकिन नाप इन्हीं के पक्ष में हैं। छोटी झपकी भी इस तस्वीर में काम की चीज़ है, बशर्ते वह दिन में जल्दी ली जाए और छोटी रहे, ताकि रात की नींद के दबाव को न खा जाए।

आखिर में एक ईमानदार बात: नींद का कर्ज़ हमेशा आदत का नतीजा नहीं होता। छोटे बच्चों की देखभाल, शिफ़्ट में काम, लंबा सफ़र या दो नौकरियां — इनमें से किसी को भी सलाह से हल नहीं किया जा सकता। ऐसी स्थितियों में सबसे व्यावहारिक बात यह जानना है कि किस चीज़ पर असर सबसे पहले पड़ेगा, और उस मुताबिक जोखिम वाले काम — खासकर गाड़ी चलाना — बांटकर करना।

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यह किस पर आधारित है

• नींद-वंचन में ध्यान और प्रतिक्रिया-समय पर प्रयोगशाला माप
• हफ़्ते भर की कम नींद के बाद भरपाई वाली नींद पर चयापचय संबंधी शोध
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